Em quanto tempo o exercício começa a fazer efeito? Os benefícios aparecem antes do que muita gente imagina

Estudo publicado na revista científica BMJ Medicine mostra que manter uma rotina ativa reduz o risco de morte precoce e que variar os tipos de atividade física pode trazer benefícios adicionais. Especialista explica que o organismo começa a responder já nas primeiras semanas.

Quem começa a praticar atividade física costuma esperar meses para perceber resultados. Mas, antes mesmo de mudanças aparecerem na balança ou no espelho, o organismo já começa a responder ao movimento.

Segundo o médico do esporte Paulo Zogaib, do Hospital Sírio-Libanês, os primeiros benefícios podem surgir poucas semanas após o início de uma rotina de exercícios.

"Logo nas primeiras semanas já observamos melhora no controle da pressão arterial, maior eficiência no uso da glicose, redução do colesterol LDL e melhora da circulação sanguínea. São mudanças importantes para prevenir doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares", explica.

Os efeitos observados na prática clínica ajudam a explicar os resultados de um estudo publicado na revista científica BMJ Medicine. Os pesquisadores acompanharam mais de 111 mil adultos por mais de três décadas e observaram que pessoas fisicamente ativas apresentavam menor risco de morte precoce. O estudo também mostrou que aqueles que praticavam uma maior variedade de atividades físicas — como caminhada, musculação, ciclismo, natação, dança ou jardinagem — tiveram um risco até 19% menor de morte por todas as causas. Segundo os autores, esse benefício permaneceu mesmo após o ajuste pela quantidade total de atividade física realizada.

O segredo está na constância

Embora o estudo mostre vantagens em diversificar as atividades, a principal mensagem continua sendo a importância de manter o corpo em movimento de forma regular.

"O erro está em tentar encaixar um padrão ideal na vida real. O importante é adaptar a atividade ao indivíduo. Quando a pessoa começa com uma carga muito intensa, ela não sustenta e acaba abandonando", afirma Paulo Zogaib.

Na prática, não existe um exercício perfeito. Existe aquele que a pessoa consegue incorporar à rotina e manter ao longo do tempo. Se, além da constância, for possível variar as atividades ao longo da semana, os benefícios podem ser ainda maiores.

Por que o sedentarismo faz tanto mal?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que a inatividade física esteja associada a cerca de 5 milhões de mortes por ano em todo o mundo.

Segundo Paulo Zogaib, isso acontece porque a falta de movimento favorece alterações metabólicas que aumentam o risco de doenças crônicas.

"O sedentarismo é hoje um dos principais fatores de risco porque favorece o surgimento de outras condições, como obesidade, colesterol elevado e diabetes."

Sem atividade física regular, o organismo passa a controlar pior a glicemia, aumenta a resistência à insulina, metaboliza gorduras com menos eficiência e favorece o acúmulo de glicose e lipídios na corrente sanguínea, elevando o risco de doenças cardiovasculares.

No Brasil, dados do Ministério da Saúde mostram que, entre 2006 e 2024, os casos de diabetes cresceram 135%, enquanto a obesidade mais que dobrou no mesmo período.

Não é preciso começar pela academia

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Mas isso não significa que seja necessário frequentar uma academia ou realizar treinos intensos.

Pequenas mudanças na rotina já ajudam a reduzir o comportamento sedentário e melhorar a saúde.

Entre elas estão:

• caminhar para resolver pequenos compromissos;
• trocar o elevador pelas escadas;
• pedalar ou dançar regularmente;
• realizar tarefas domésticas que exijam movimento;
• levantar-se pelo menos uma vez por hora quando permanecer muito tempo sentado.

Os benefícios vão muito além da perda de peso

Embora muitas pessoas comecem a se exercitar pensando apenas na balança, os primeiros ganhos acontecem dentro do organismo. Melhor controle da pressão arterial, da glicemia, da circulação e do colesterol reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas muito antes de qualquer mudança estética.

A principal mensagem da ciência é simples: o melhor exercício não é necessariamente o mais intenso. É aquele que você consegue manter ao longo do tempo.